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《睡眠革命》告诉你:其实你并不需要每天睡8个小时!
发布日期:2018-12-17
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帮助人体入睡的是褪黑素。 比如我在0:00入睡, 早上6:00就自然醒来, 那幺我需要的就是4个睡眠周期, 也就是6小时睡眠最重要的是:获得较长时间的深度睡眠&快速眼动睡眠阶段, 这样我们也就获得完整修复身心。

我们常常会有这样的经历:办公室中午休息的时候关掉灯, 我们更容易入睡;拉上窗帘, 没有光照进房间, 我们就可以睡上大整天。

工作压力过大、有重要比赛或者其他重要的事情的时候, 我们会彻夜难眠。

我们时常遭受睡眠障碍,这个时候你会想着怎么去解决失眠的问题,但是不会想更多地去了解睡眠。

睡眠不是简单的睡觉, 是一场身心修复的旅程。睡眠也一样需要仪式感。

1、你知道自己是哪种睡眠类型?

睡眠类型有两种:早睡型&晚睡型。

早睡型的人:早上能自然醒来, 不需要闹钟, 白天不会感到疲惫, 晚上通常也会早早上床休息。

晚睡型的人:通常越到夜晚,精神状态越好。会很晚才上床睡觉,渴望睡懒觉, 必须通过闹钟和过度刺激才能清醒。

如果你是一个早睡型的人, 那么请把重要的工作排到白天;晚睡的人则反之。

2、影响睡眠的因素是哪些?

光线是影响睡眠的重要因素。

帮助人体入睡的是褪黑素。褪黑素是松果腺分泌的一种激素,它会根据周围光线的明暗变化做出反应,只要在黑暗环境中待上足够长的时间,身体就会分泌褪黑素,帮助入睡。日光中的蓝光、电子产品中的蓝光会干扰褪黑素的生成, 从而影响睡眠质量。

3、我们的睡眠周期是怎样的?

90分钟睡眠法——睡眠周期

“R90”指的是以90分钟为一个周期,获得身体修复。从临床上说,90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。睡眠的各个阶段如下:

第一阶段:打瞌睡。人会感觉似醒非醒,朦朦胧胧,有一点点困意。

第二阶段:浅睡眠。在这个阶段,人体心率和体温出现下降。 如果有较大的声音干扰, 我们会被唤醒。 就像妈妈听到自己孩子的哭声就会醒来。

第三阶段:深睡眠。睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段,比如身体的生长激素会增加,促进新细胞生长和组织的修复、让人体获得休整、恢复生机与活力。

这是失眠最重要的一个阶段,我们希望在这个阶段停留更长的时间,一旦进入深入睡眠, 你就很难被唤醒。另外,梦游症患者会在这个阶段开始梦游。

第四阶段:快速眼动睡眠。我们会做梦,所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。 同样,我们也希望在这个阶段停留更长的时间,成年人需要占比20%以上,而婴儿则需要50%以上。

4、你需要1天睡8个小时?

90分钟一个周期, 那我们需要多少个周期呢?

对大多数人来说,每周获得35个睡眠周期是最理想的。

我们也可以通过测试找到自己睡眠所需要的理想时间。 比如我在0:00入睡, 早上6:00就自然醒来, 那么我需要的就是4个睡眠周期, 也就是6小时

睡眠最重要的是:获得较长时间的深度睡眠&快速眼动睡眠阶段, 这样我们也就获得完整修复身心。6小时高质量的睡眠胜过8小时的低质量睡眠,所以我们不必纠结自己每晚是否睡了8小时。

另外, 我们应该以睡眠周期衡量睡眠,不要纠结于每晚是否睡了8小时。争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间,不要连续3天睡眠周期少于理想睡眠周期即可。

5、高效睡眠,睡前我们要做什么准备?

1)晚餐要在8点之前结束。如果你吃得很晚,胃里堆满食物、忙着消化将会影响你的昼夜节律。

2)关掉电子设备,减少刺激。关掉手机、笔记本、平板电脑和类似的设备,停止收发工作邮件,不躺在床上使用高清音质的平板电视机,观看场面火爆的动作片或玩射击视频游戏。

3)让卧室保持凉爽。 避免过冷或者是过热, 半夜醒来打断睡眠。

4)可以在睡前洗个舒服的澡, 这样干干净净地躺在床上, 可以非常放松。

5)调整光线。关掉卧室中的主光源,打开使用暖色灯泡的灯具。你可以营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境。

6)如果你想在睡前看一会儿书,可以考虑在卧室外面看书,这样就能实现从明亮环境(看书的房间)到昏暗卧室环境的完美转移。

7)可以做一些收拾的工作: 第二天的准备工作,比如,熨烫衣服、把衣服挂起来;整理生活环境,拿出垃圾,把有关物品放在明早方便取用的地方。

8)清空脑袋:破坏睡眠周期的一大干扰,就是各种杂乱思绪:回顾过往,担忧明天。拿出纸笔,列一份“我在想什么”清单,把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来。

9)保证安全:睡眠是一天之中最容易受到攻击的时机, 所以需要保证门窗关好等。

10)睡前运动:避免激烈的运动, 但是可以散步、练练瑜伽等,这些有助于睡眠。

11)用鼻子呼吸:用口腔呼吸将会大幅度提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率,你可以把鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上,它有助于扩张鼻腔通道。

6、睡醒之后,我们要做什么?

1)不要一觉醒来看手机, 梳理工作等有压力问题。刚醒来的时候,皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后,身体分泌的一种激素, 我们没必要让它突然猛增,然后一整天保持这样一个高水平,从而彻底打乱生理节律。

2)接着,你可以拉开窗帘或百叶窗,让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒,并帮助设定体内的生物钟,实现从分泌褪黑素到分泌血清素(让心清醒的激素)的转变。

3)洗漱完之后, 补充水分和营养。 通过一杯温水清理肠道, 吃早餐补充我们开始新的一天所必须的能量。如果有时间和条件,并且天气不错,你可以在户外享用早餐,或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐,让阳光继续唤醒大脑和身体。

4)锻炼:散一会儿步,练一练轻瑜伽或普拉提,让你的身体慢慢适应新的一天。如果能在户外锻炼就更好了,你将受益多多。

5)适度的脑力挑战:在上班路上看看书报新闻或听听播客,都是开始新的一天、再度融入这个世界。

睡前、睡后的例行程序都会影响我们的睡眠质量。 另外,要获得高质量的睡眠, 最重要的一点:设置固定时间的闹铃。大脑也喜欢这样,因为在固定的时间醒来,有利于我们树立信心,在生活中的其他方面更加灵活。即使是周末也尽量按照这个时间起床。

7、白天, 也能修复睡眠?

中午修复期

如果你晚上没有修改好,午餐之后“短休息”, 就是修复睡眠的很好的一个时间段。可以小睡30分钟就可以。即使你并没有真正进入睡眠状态也没有关系。重要的是,你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。

小睡醒来之后,花五分钟的时间,让自己熟悉一下周围的环境、补充一点水分。并且,如果有可能的话,去沐浴一会儿日光。小睡改善了你的情绪,提高了你的灵敏度,让你的睡眠需求大幅下滑,这一切都能让你受益,让你以更佳状态度过下午余下的时间——甚至还包括晚上。

傍晚修复期

如果错过了午后的小睡,可以利用这一时机,小憩30分钟左右。

事实是,随着年龄增长,睡眠效率会下降,但睡眠需求并不会随之降低。如果一直缺乏休息,我们将无法集中注意力。

现在的你, 可以开始尝试, 从一些小细节去调整自己的睡眠, 拥有更高效的睡眠。

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