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健康|睡眠有食谱,睡眠有五感,了解一下?
发布日期:2018-10-24
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夜深人静了一个人躺在床上看着窗外月光映衬的树影听着身边人此起彼伏的呼吸声辗转反侧这样失眠的日子你经历多久了如何找回被偷走的睡眠踏踏实实一夜好眠权威专家为失眠的你量身定制一份“晚餐食物清单”让你和久违的好睡眠来次亲密拥抱助眠晚餐这样吃导致失眠的原因有很多,除了心理、环境等因素,还可能和日常饮食有关,以下几类食物有助睡眠,有失眠困扰的人不妨作为参考。1富含B族维生素的食物B族维生素..........

夜深人静了

一个人躺在床上

看着窗外月光映衬的树影

听着身边人此起彼伏的呼吸声辗转反侧

这样失眠的日子你经历多久了

如何找回被偷走的睡眠

踏踏实实一夜好眠

权威专家为失眠的你

量身定制一份“晚餐食物清单”

让你和久违的好睡眠来次亲密拥抱

助眠晚餐这样吃

导致失眠的原因有很多,除了心理、环境等因素,还可能和日常饮食有关,以下几类食物有助睡眠,有失眠困扰的人不妨作为参考。

1

富含B族维生素的食物

B族维生素相互间有协同作用,能促进新陈代谢,增强神经系统的功能,具有帮助消除烦躁、促进睡眠的作用。

晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物,如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。

2

富含色氨酸的食物

色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺,能够抑制中枢神经兴奋,产生一定的困倦感。

同时,5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素,褪黑素被证实有镇静和助眠作用。

很多食物含有丰富的色氨酸,如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等,水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。

晚餐适当多吃这些食物,可辅助睡眠。

3

富含钙和镁的食物

钙、镁可抑制神经系统过于兴奋,有安眠作用。

高钙的牛奶向来被认为“助眠佳品”,而牛奶助眠的说法,是因为其中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内转换为血清素和褪黑素,这两种物质对调节睡眠有意义。但如果要色氨酸发挥作用,需要足量才行,仅靠喝牛奶意义不大。

不过对于一些人来说,牛奶确实有助眠作用。一杯温热的牛奶下肚,心情放松了,对入睡也有帮助。

坚果类食物中镁含量较多,临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

晚餐同时吃些这几种食物,效果更好。

满足五感才能有好睡眠

人的五感通常是指视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉。

日本睡眠专家友野奈央曾提出“睡眠五感”,将其中的“味觉”换成“温热感觉”,表示良好的睡眠与此息息相关。

1

视觉

人体遵从昼夜节律活动,光线与睡眠有着不可分割的关系。

白天在光照充足的地方活动,就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系。商场等灯光明亮的地方,晚上最好不要去。

早上起床后,应马上拉开窗帘,站在窗前1米内沐浴阳光15秒,可帮助调整生物钟,让人迅速清醒,精力充沛地迎接新的一天。

2

听觉

45分贝以上的声音会吵醒睡眠中的人,要获得安稳的睡眠,最好将卧室的声音控制在40分贝以下,安静程度近似于图书馆。

如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。另外,也可尝试在就寝前1小时播放平缓轻柔的音乐。

3

嗅觉

薰衣草、丝柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神经,镇定、放松情绪,使人更易入眠。

土耳其有研究表明,薰衣草的味道能抑制不安情绪,提高睡眠质量。但要选择自己能够接受的味道,否则会带来反效果。

目前,市场上有可涂抹在手腕上的固体精油以及能喷在枕头上的精油,使用更加方便。

4

触觉

被子、床单、枕套、睡衣的材质都会给人们带来舒适或不适的触觉,从而影响睡眠质量。

丝绸质地保温保湿性能好,导热性差,冬暖夏凉;纯棉制品触感舒适,能长久使用;夏天,棉麻制品让人感到清爽;毛巾材质则带来安心感。

每种材质都有其优点,选择让自己最舒适的即可。

5

温热感觉

被窝中的温度和湿度在一年中保持不变,会让人体更舒适。

最好将温度保持在33±1摄氏度、湿度保持在50±5%,室温则应用空调控制在19~26摄氏度。

使用暖气时,室内空气会干燥,应同时使用加湿器。

来源:生命时报

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